大宣的運動生活

前面寫過好幾篇文章, 都有提到適當運動的好處: 像是能夠緩解很多生理上的症狀和疼痛、幫助維持健康的免疫系統運作、降低憂鬱症的發生機率...等等, 適當運動真的是好處太多啦~

今天要寫的文章, 是關於加拿大學者發現"高強度運動可以改善年長者記憶力"的研究, 太酷了吧~ 一起來看看~

我不但對運動很有興趣，對心理學也覺得很有趣，所以我當我看到這篇文章的時候，就很想要跟大家分享，酷吧!

而且也有認識憂鬱症的人，他們真的好辛苦喔。除了這篇文章, 還有更多的研究, 希望也能給有憂鬱症或是有家族病史的人一些鼓勵和希望。

最近Covid-19疫情造成大家的恐慌，除了搶口罩搶酒精以外，我們還能做甚麼呢?

其實我們除了可以努力防疫, 注意各種衛生習慣並且盡量減少出入公眾場所以外,

前幾天在練習英文閱讀測驗時, 讀到一篇文章, 內容大意是說到許多高科技業的巨擘（如比爾蓋滋）, 在實際生活中, 會去限制自己及孩子的手機及網路使用時間。因為他們不願意家人及孩子花過多時間在螢幕上，而錯過了真實的相處及生活經驗，且他們也擔心重度科技使用，可能與青少年憂鬱、自殺、成癮、焦慮等等因素有關。

看完以後有點驚訝, 就去搜尋一下資訊, 發現有不少學者提出警告, 也查到有研究發現手機及網路上癮的青少年, 大腦化學物質有不平衡的狀況。也可能與憂鬱、焦慮、失眠等症狀有關。

最近看到一篇很酷的文章，從生物力學的角度讓我了解人體運作的一些原理和平常應該注意的一些事情。把這篇文章分享給大家喔！

韌帶是由非常強壯且有彈性的組織所形成的帶狀物，它的重要工作是將骨頭連接在一起。
韌帶是非常強壯的以至於很難去讓它受傷，可是韌帶一旦受傷了就會非常嚴重，這是因為韌帶不像肌肉或骨頭接收到這麼多的血流，所以它恢復得很慢。
腳上有很多的骨頭，所以你可能猜的到那裡有很多的韌帶。必須用三種不同方向的解剖面來告訴你腳上有非常多條不同的韌帶。

第一張圖顯示出腳底的解剖面。你可以看到腳趾在上方而腳跟在底部。而足弓和腳底是由非常厚的韌帶網將骨頭包覆在一起。

腳包含了26根骨頭、33個關節和超過100條肌腱、肌肉和韌帶。對於支撐我們體重的平坦構造可能聽起來是大材小用，但你可能不知道我們的腳到底做了多少工作。
腳有責任只用兩條腿去平衡身體的重量，現在的機器學家還在研究要怎麼複製腳到機器人上，這需要很強壯且微妙肌肉，即使身體在不同的位置和角度移動也可以使腳牢固地站著。
骨頭之間也會相互合作，去允許在腳裡那精細且精確的移動。也讓我們可以在不平整的地板上去做複雜的動作像是站立、攀爬和抓握。
我們將會討論腳的解剖學裡最重要的部分，這部分如果有受到傷害會造成受傷和病症。
值得注意的是，我們將就醫生如何治療不同的足部損傷和病症做出一般性的陳述。但這不能代表醫療建議。
如果腳被懷疑有受傷就要去看醫生，因為迅速的診斷和治療會帶來更快且更簡單的恢復，不適當的治療會帶來往後長時間的傷害。

對於田徑選手來說，腳就是我們的命。無時無刻都要把自己的腳照顧好，才能應付未來的訓練或比賽。
腳是脊椎動物解剖學的一部分，它使在地面上的動物可以支撐重量，或是允許動物產生移動。
在人類中，腳是身體上其中一個最複雜的構造。是由超過一百個移動部位所組成，像是骨頭、肌肉、肌腱和韌帶，都是被設計來讓人類只用兩隻腳，就可以平衡身體的重量和支撐多種不同的動作，像是跑步、跳躍、攀爬和走路。

因為人的腳實在是太複雜了，會特別傾向於受傷。拉傷、扭傷、肌腱炎、韌帶撕裂、骨頭受損、足弓塌陷、姆囊炎、雞眼和足底的病毒疣都會有機率發生。我們接下來會在講到更多腳的解剖學跟移動部分。
人的腳是由猿猴類，長得像手而可以抓取的腳演化而來的。我們古老的祖先是住在樹上的，需要利用四肢去緊緊地懸吊在樹枝上，而演化出了非常複雜的手和腳，使我們有能力精緻地去抓、旋轉和握。工程師現在還在持續研究如何將人的手腳複製到機器人上。

肌肉正在經歷離心負重時，與向心的負重相比，遭受了更嚴重的破壞。當離心收縮被用在重量訓練時，通常被稱為負向的運動。在向心收縮中，肌肉纖維互相滑過，將z-line拉在一起。
在離心收縮中，肌節會兩邊成反方向互相滑過，雖然肌球蛋白在離心收縮中實際上的移動還不被確信。
負重高的離心收縮運動可以大大幫助肌肉的成長，也可以造成肌肉較大的破壞，且延緩肌肉在訓練後痠痛的產生。
運動時如果包含離心和向心收縮的訓練，可以比只做向心收縮時獲得更多的力量。
接受不習慣的離心收縮訓練很容易導致過度訓練，適當的訓練會被授予保護並防止受傷。
離心收縮通常作為向心收縮相對煞車的力。

微絲滑動理論：
人的肌肉有分三種，心肌、平滑肌、骨骼肌，一般我們最常會去鍛鍊的肌肉是骨骼肌，因為它是可以由我們的意識來控制的，其他兩種肌肉沒辦法由意識去控制。
那微絲滑動理論就是在說骨骼肌的收縮。
骨骼肌其實是由一束一束的肌肉組合成的，裡面有很多的神經、細胞和肌肉纖維，當我們的肌肉神經接受到訊息時，就會產生放鬆或是收縮。
那肌肉裡的肌纖維含有很多可收縮的肌節，肌節是由厚和薄的蛋白絲組成，所以骨骼肌會是呈現條狀的。當蛋白絲滑過彼此時，肌肉便會收縮。
厚的蛋白纖維是肌球蛋白，落在肌節中央的位置，也叫m-line，薄的蛋白纖維是肌動蛋白，分布在肌節的兩側邊緣：z-line上。

先前因為受傷的原因，而花了很多時間在強化自己的核心和肌肉，因此對肌肉的收縮產生了很大的興趣。很多人會有疑問的是：該怎麼快速的把肌肉練強壯？肌肉該怎麼練最有效？我也有相同的疑問，於是我上網查了些資料，來幫助我更了解肌肉收縮的類型和機制，以及在日常和訓練中扮演的角色。

肌肉收縮是在肌肉纖維中張力產生點的啟動。
在生理學裡，肌肉收縮不代表是肌肉變短，因為肌肉張力可以在沒有改變肌肉長度的情況下產生，例如一直手撐著很重的書或啞鈴在一個固定的位置。
那肌肉收縮的終止就是隨著肌肉放鬆，讓肌肉纖維回到原本的低張力狀態。
 

我最常得足底筋膜炎了，除了前幾篇的運動和伸展以外，也可以配合一些抗發炎的飲食，會更有效果囉!

接下來這一篇就是談抗發炎飲食。

很多有足底筋膜炎的人在早上下床後踩下的第一步，都會有腳跟過緊而引發的疼痛。這個疼痛來自於在夜晚，我們的足底筋膜會緊繃。

在站起來前我們可以伸展或按摩我們的足底筋膜去減少腳跟疼痛。

腳跟疼痛可能是因為不當地拉扯足底筋膜所產生的壓力造成，可能形成小的撕裂跟發炎。
伸展和肌肉加強訓練可以幫助筋膜變得更有彈性,且可以增強足弓的肌肉，減少筋膜上的壓力。
足底筋膜的運動會特別在我們早上起來，下床後而引起的腳跟疼痛產生幫助。
那該怎麼做足底筋膜的運動呢？
事先熱身和運動完的伸展都是非常重要的，會使你的足底筋膜更有彈性而減少了受傷和發炎的機會。
也許你會想服用些止痛藥來緩解疼痛，有些人會在運動前30分鐘吃些消炎止痛藥來讓他們可以享受在運動過程中，但要小心用藥，以適量為主，且要按照指示服藥。

醫生會對於臨床表徵和症狀做全面性檢查，以做出一個清楚的診斷。通常醫生會用x光來判斷是不是跟骨的異常，骨折、囊腫或是外來的異物都可能會導致腳跟疼痛。
如果醫生懷疑是囊腫或骨折導致腳跟痛，他將會利用像是骨質掃描、斷層掃描或是核磁共振等等其他的檢查。醫生還可能會用血液檢查來排除關節炎或是傳染性疾病。
你的護士會展示出你的全面性測驗結果和病史，他們會解釋你的問題且根據你的症狀的嚴重性提供各種治療選擇，以下包括：
（1）物理治療、伸展運動、減重、口服藥、注射、貼紮
（2）外部輔助：換鞋、各種鞋墊、足部固定輔具、石膏
（3）外科手術

我是一位扁平足的田徑跳遠選手，長期大量的訓練讓我的腳底板產生相當程度的疲勞及傷害，也是因為這個原因讓我有了足體筋膜炎。
足底筋膜炎很不好受，它是腳跟最常出現的症狀。它會在腳跟到腳趾之間的一層厚厚的組織產生發炎。
那足底筋膜炎常在早上起來下床的第一步發生疼痛，當你起床越走越多後，疼痛可能就會減小，但是如果長時間的站立，或是從長時間坐著起立後，疼痛又會再次出現，被稱為靜止後疼痛。這是因為足底筋膜在休息之後會是緊的，然後我們的動作使過緊的筋膜發炎更加嚴重，因而增加了不舒服。
足底筋膜炎可能伴隨骨刺或不伴隨骨刺而存在,大部分的醫生會認為這種疼痛是來自於足底筋膜發炎，而不是因為骨刺。骨刺是因為足底筋膜在跟骨處被重複地拉扯,而造成的骨質增生的結果。
足底筋膜炎經典的症狀是腳底和腳跟側邊會感到僵硬，這種痛被形容成跟踩在石頭跟釘子上一樣痛。
體重的增加、腳型、高強度的運動、腳不適當的支撐、創傷、肌肉緊繃等都會造成足底筋膜炎，所以運動完後的冰敷、放鬆腳底非常重要。

What to eat before, during and after a workout

我是一位熱愛運動且熱愛吃東西的person。那我在運動前都會吃很多東西，可是我不確定我吃得對運動以及對身體有沒有幫助，所以我很辛苦地找出了這篇文章，讓大家都知道在運動前、中、後該吃什麼。

之前有提過我自己本身下背疼痛的問題，我相信很多人也有類似這種問題。那其實下背痛是可以預防的，透過健康的飲食、搬重物的技巧、良好的姿勢和加強核心的運動，這些都可以降低我們下背痛的機率。
事實上有三種加強我們的下背、核心和臀部肌群的訓練，可以降低我們受傷的風險。
(腹橫肌)是我們這次介紹的重點，因為腹橫肌是很深層的肌肉，所以不容易訓練到它，可是若無法啟動我們的腹橫肌,則容易導致我們背痛。
那腹橫肌就是來穩定我們的骨盆和下背，很多人常只專注在腹直肌（六塊肌）上，然後腹橫肌就常常被忽略，所以就算很多人有好看的腹肌，但也許他們沒有把腹橫肌加強，穩定度還是會不夠。
所以以下就是強度比較低的核心訓練：
平躺在一個舒服的墊子或地板上